Vart en bra dag i dag igen. Sent om sider fick jag till en promenad med hunden och det är ju alltid trevligt. Jag går minst 5-6 km med hunden 5 dagar i veckan. Onsdagar före benpasset så vilar vi, och självklart den heliga fredagen.
 
Formen börjar ta sig riktigt bra nu tycker jag. Det känns som om det är gott om tid att nå målet som är 89-90 kg den första mars. Vägde exakt 91 idag , så det blir lagom med ca. 0,5 kg i veckan.


Magen och överkroppen blir ren från underhudsfett först på mig.


Vader och insida lår är långsammare. 

Nu blir det två vilodagar på rad......ganska skönt faktiskt. Visst älskar jag att träna, men ryggpasset från igår har satt sig ordentligt i kroppen, så lite återhämtning är nog inte fel nu..

Ha det!

S

• Måste bara lägga ut ytterligare en film på Annika när hon kör chins. Jag är så jäkla stolt över hur duktig hon blivit på någonting som var helt otänkbart för henne för ett och ett halvt år sedan. Orken svek henne lite idag men det berodde med all säkerhet på de 10(!?) seten marklyft hon hade kört innan...
  
  
  
  De första tio är helt enligt läroboken!
  
  
  
  Även jag hade en bra dag idag!
  Samtliga marklyftset UTAN dragremmar.....styrkan i nävarna börjar komma tillbaka.
  Körde dessutom endast de två allra tyngsta seten med bälte. Detta för att verkligen träna bålstyrkan, och bli riktigt stadig i midjepartiet.
  Vårens tuffa träning kommer att kräva det har jag en känsla av.
  
  

3x 200 kg....PAPPER!!!(eller inte....faktiskt på håret att det gick)


Nästa vecka satsar jag på 4 reps på 200 kg. Det blir spännande att se....

Nu blir det lördagsmys i soffan!

Ha det!

S

Som jag skrev om igår så är Fredag träningsfri dag just nu. Så ska det få vara tills de två sista veckorna av minidieten, när jag kör ett sista ryck, och ökar cardion med att lägga in morgonpromenader före jobbet.

Egentligen är promenader på morgonen både smidigare planeringsmässigt och mentalt. De tidiga promenaderna ger en känsla av "försprång". Man känner sig helt enkelt tidigt ute och det är ju helt sant.
Ytterligare positivt är att man får en bra start på dagen.

Ett tag var det mycket snack om att man i princip var tvungen att gå morgonpromenad, före man åt nåt, för att bränna fett öht. Det var en ren myt som nu är förkastad.

Kroppsfett förbränns vid kaloriminus! Basta!
Tricket är att uppnå detta tillstånd. Enklast åstadkommer man det genom att dels, öka den fysiska aktiviteten och dels, minska födointaget!
Det spelar ingen som helst roll på det stora hela, vid vilken tidpunkt man gör det ena eller det andra, så länge det blir gjort!
Tänk så många em.promenader som hoppats över bara för: "-det gör ju ändå ingen nytta nu, man måste gå före frukost"

Helt fel! Ökad aktivitet, närsomhelst på dygnet, ökar kaloriförbrukningen.

Man kan säkert på vetenskaplig väg bevisa, att vissa tillstånd på dygnet med vissa förutsättningar i kosthållningen uppfyllda, ger den maximala fettförbränningen. Men detta är ju egentligen ointressant då det är kaloriminus på det stora hela som ger ökat utnyttjande av kroppsfettlagren...


Keso naturell! 250 g innehåller ca 230 kcal.
Jättebra frukost!

1 kilo mänskligt fett, innehåller i runda slängar 9000 kcal!

Enkel matematik säger oss då att, för att minska 0,5 kilo lagrat fett på en vecka så måste vi få kroppen att "sakna" 4500 kcal på den veckan, så att den istället hämtar den energin i våra fettdepåer.

Man kan säkert använda 500 kcal i timmen vid rask promenad, vilket ger ca 9 timmars traskande/vecka om man inte vill minska matintaget.


Jag får ofta frågan: -men hur ska jag göra för att gå ned i vikt? 

Svaret är mycket enkelt: Träna mer, ät mindre!

För att runda av fredagspredikningen, så får jag väl tillstå att jag själv har stora problem med det senare.
Dvs. att äta mindre....

Jag älskar mat! Det är det bästa jag vet!
 
Köpa, laga, läsa om, prata om, skriva om och äta mat!!!

2400 kcal/dygn 5,5 dygn i veckan är riktigt tufft, även för mig. Så jag påstår inte att det är lätt att GENOMFÖRA.....bara att det är enkelt att förstå!

Ha det!

S

Att det varit kaloriminus ett tag nu, börjar sannerligen kännas. Vikterna känns stora och bökiga i gymet och det är inte alls samma tryck som det var runt jultid.

Det sjuka är att man genom sin viljestyrka, ändå försöker sig på vikter som man inte längre behärskar....

Jag blir allt svagare ju mer fett jag tappar. Paradoxalt nog kommer jag att nå absoluta botten om ca en månad och då kommer jag SE vass ut.....men jag kommer att känna mig ganska kass....

Har beslutat mig för att göra något drastiskt efter minideffen nu! Jag tänker dunderbulka i 3-4 månader.
Kommer satsa mot 4500-5000 kcal/dygn vilket är OERHÖRT mycket för mig som väger runt 87-88 i bra form.

 Förhoppningsvis kommer jag att lägga på mig något kilo muskler......men förmodligen mest fett....

Lite film får det bli oxå+ nån bild.

Härligt med den där brännande känslan!!





Actionserie!!
Den här övningen är min favorit för axlarna. Många kör pressar för glatta livet och det är väl också ok, men personligen tycker jag bäst om den här!

Imorgon blir det välförtjänt vila och dessutom lite ätardag. Fredag är faktiskt den enda dagen i veckan som inte har ett inplanerat träningspass. Alla andra dagar har gym, cardio eller powerwalk....eller alla tre!

Ha det!

S

Förra veckans benpass gick ju fullkomligt uselt. Ont i knäna som f. Jag grät ju ut här på bloggen och fick till tröst lite hjälp från bla. riktigt proffsigt håll( tack för pushen Jossan!!).

Tipset var att justera fotstansen till ett mera utvinklat läge. Rätt grundläggande eg. men faktiskt inget jag analyserat.

Någon hade även studerat mina filmer och uppmärksammat att mina knän "fladdrade" lite precis efter vändningen. Något som jag trodde jag vuxit ifrån  :(

Små små "fel" som tydligen har "ätit" på mina knän, i och med den höga volym av träning som vi kört för just framsida lår, under ca ett halvår nu.

"Fladdret" kan jag inte svära på att jag fick bort idag men den nya fotstansen med ytterligare "toe out" gjorde verkligen nytta.
Inget ont alls och jag vågade gå riktigt djupt i alla set.

Var uppe på 130 kg och körde en sexa vilket får vara godkänt med tanke på teknikjusteringarna.



  
Bilden är ett par år gammal...men visar att jag hade bättre vinklar på fötterna då.
Undras vad som gjort att de "halkat" inåt?
Iofs så visar bilden trad. knäböj och den har jag successivt arbetat bort till förmån för frontböjen. Kanske det beror på något så enkelt som att man inte ser sina fötter när man har stången fram....?

Göta Petter....man tror man vet allt. Men ju mer man lär sig, desto mer får man veta att man inte kan.....

Ha det!

S

 

Nä!...Nu får vintern vara slut snart....
Jag längtar till sommaren så att det nästan gör ont ibland.

Nu har jag den enorma förmånen att få jobba varierat, både inomhus och utomhus, vilket ger mig minst en portion dagsljus om dagen. Lider med dem som åker till jobbet i mörker och sedan kommer hem i lika svart...

Solarium idag!
Jag somnade på ca 13 sekunder....och vaknade brun 25 min senare..teknikens under!!!


Såhär känner jag mig idag. Som en hungrig svart man...
(kolla picklesen uppe på burgarn....hahha!)


Imorgon blir det benträning!
Har fått lite tips från olika håll(tack!) om justeringar för att vara lite snällare mot knäna.
Hoppas innerligt att det hjälper!!

Ha det!

S

Många killar drömmer väl om ett redigt garage fullt med bilgrejer. Jag skulle nog hellre byggt ett riktigt avancerat kök om jag haft de pengarna att leka med. Flera ugnar, gasspis och sånt....fränt!!!

Det funkar dock alldeles utmärkt att komponera godis i vårt lite enklare kök oxå! Idag när träningsnarkot Annika....spelar innebandy med tjejpolarna, så passar jag och de små tjejerna på att experimentera lite.

Idag blev det cupcakes i två varianter. Självklart med proteinpulver istället för vetemjöl...



För att riktigt freaka till det så har vi bytt ut allt socker mot sötningsmedel(inte optimalt ur nyttighetssynpunkt...men kalorisnålt!)Originalreceptet är 4 dl vetemjöl/sats. Vi bytte ut 3 av dem mot
Dalblads Bakepro. I övrigt är det trad. recept förutom sötningsmedlet.



En variant med frysta hallon.




Lite teamwork...logistiska genier...in action!



Variant med kanelstekta äpplen!
Bilden lånad av "snartfotoproffset" Ylva Blomgren



Näringsinnehåll ca./cupcake:

Protein:7 gram
Kolhydrat: 7,5 gram
Fett:5,25 gram
Energivärde: ca 100 kcal
(värdena framtagna genom överslag. ej 100%)

Recept imorgon....

S

Det är nog få "sporter" som är så träningsintensiva som just bodybuilding och fitness.
Det går ofta åt sanslösa mängder träning för att få några resultat alls.

Utanför gymet är dessutom hela tillvaron styrd efter hur träningens cykler är planerade. Sömn, mat och mängder med andra saker, måste stämma för maximal utdelning i gymet. Själv går jag till våren in på år 21 som gymtränande. Jag kan inte redogöra exakt hur mycket muskler jag lagt på mig totalt men det är klart att det är en del.

Vägde ca 60 kg när jag som 14-åring stapplade in i ett gym för första gången. Lätt korpulent var jag och kunde inte utföra EN ENDA "chins" eller EN ENDA "dip". Jag hade problem med att klara en tia i bänkpress med olympisk stång, UTAN viktskivor.

Men jag hade något med mig som var minst lika bra som fysiska grundförutsättningar....jag hade en dröm....en dröm om att ha kontroll över min kropp, att själv bestämma vad den skulle klara och hur den skulle se ut.
Jag vägrade tro på att man bara kunde få benmuskler av att "sparka boll", inte heller trodde jag på att endast simmare hade breda axlar. 

Vid 16 års ålder hade min kropp(delvis pga åldern i sig så klart)förändrats totalt. Chins och dips: Inga problem! Bänkpress: 85-90 kilo....
Marklyft: 110-130 kg
Knäböj: 100 kg

Det fanns redan då en del, som hade tränat kortare tid än jag, som hade gått förbi mig i både storlek och styrka. Tjockt pannben som man hade redan då så bekymrade det i alla fall inte mig, för jag hade bestämt mig!! JAG SKA TRÄNA SÅ LÄNGE JAG LEVER!
Sedan dess har gymträning varit en fullkomligt naturlig del av min tillvaro och på senare år även Annikas.

Annikas situation var ganska snarlik den jag själv upplevde som liten grabb. Hon var rejält försoffad när hon kom igång med träningen 2006. På något sätt så lyckades vi med gemensamma krafter att hålla hennes mod uppe så att resultaten började komma.....och med dem var hon ju lika fast som jag.....


Soffpotatisen är borta sedan länge.....


Resultat utöver det vanliga, kräver ansträngning utöver det vanliga!
Även om det tar emot ,så är det bara att bomba på!

Ett lite djupare inlägg idag kanske.....
Får väl baka nåt imorrn så de blir sådär lattjo igen..

Ha det!

S

Idag har vi tränat rygg och baksida lår. Det är vårt tuffaste pass, men jag ska låta bilder och filmer berätta.....


 
Annika satte ribban högt idag och slog sitt gamla pb. Numera räknar hon till 82,5 kg


Kunde inte vara sämre... PB. 210 kg(Man ska tänka på att jag bara har kört marklyft sedan september. Innan dess hade jag uppehåll från den övningen i 3 år)

Vi gillar högvolymsträning och körde idag 10 set marklyft med varierande antal reps och med olika belastning. Efter marklyften gick vi över till chinsracket och körde 8 set var.....
Om inte detta bygger rygg så vet jag inte vad som gör det i alla fall.


Annika in action!


Det är tuuungt på slutet!!


Jättetrött rygg och jätterötta händer....


Grrrr...!


Mycket lyckad träning idag!
Allt gick nästan perfekt och det är alltid kul.

Imorgon blir det lite mera "soft", biceps och triceps!

Ha det så länge!

S

Idag är det ju Fredag och som ni säkert lärt er vid detta laget betyder det ÄTARDAG och vila från gymet. Laddning inför splittens hårdaste pass, (rygg och baksida lår), går ju onekligen lättare när man inte underkastar sig kalorirestriktion.

Något som jag ibland får frågor om, är det här med kosttillskotten. Många undrar vad de ska köpa och hur de olika produkterna fungerar.
En generell regel vill jag börja med att lägga fram:

-Så länge man ligger på kaloriöverskott, så är andra kosttillskott än rent proteinpulver, bortkastade pengar!! Kroppen är ändå full med näringsämnen och vätska och inga tillskott gör någon nämnvärd skillnad!!

När vi däremot lägger oss på minus, så blir det genast en annan femma...

Så fort man begränsar kaloriintaget generellt, så måste man prioritera proteinrik föda, så länge bibehållande av muskelmassa är målet.(vilket jag förutsätter att det är....)
I och med detta så sätter man kroppen i stor risk för brister av olika slag. Brist på vissa mineraler och vitaminer tex. kan påverka prestationsförmågan väsentligt.

Hos män är zink ett av mineralerna som lätt blir för lite vid diet.
Hos kvinnor är det järn...


Skafferiet hos en gymfamilj!!Hahha...
Näe...men vi har faktiskt ganska mycket olika grejer. Särskilt vid dietperioder.
Proteinpulver har vi alltid hemma...bekvämt sätt att komplettera kosten.


Kreatin. Hjälper till att hålla "trycket" uppe i musklerna trots att man har jättelåga glykogennivåer.
Funkar, enligt mig ,endast vid kaloriminus.....
Många säger annorlunda.....


Annikas tjejvitaminer. Extra järn och mer av vissa b-vitaminer.


Hmmm........


Ha det!

S

Måste börja med att be om ursäkt för gårdagens gnälliga inlägg. Det hör verkligen inte till vanligheterna att jag blir låg bara för att ett pass går lite sämre.

Hade dock sett fram en hel vecka emot att köra ben igen, åsså protesterar bara kroppen med smärta på så triviala ställen....ptrft! Sur blir jag på den då!

Idag var det bröst och baksida axlar och till skillnad från igår så var det ett riktigt lyckat pass.
Efter värmning så drog jag iväg en sjua på 53:orna i lutande hantelpress. Riktigt skönt att känna hur kraften utvecklas...
4 mycket lyckade set trad. bänkpress också bla. en 7:a på 105 kg

Passade på att ta utlovade magbilder också. Vi börjar med en gammal från 7/1..



Och sen fortsätter vi med en från idag. 14 dagars minideff.



Har planerat 5 veckors halvdeff till. Med detta tempot får jag nog bromsa lite dock. Kanske får äta liite mer...
Det är ju inte någon tävlingsform som ska fram just nu utan endast en liten slipning.

Imorgon blir det drygt halva dagen på kaloriminus och sen fyller jag på ordentligt i ett och ett halvt dygn!
HÄRLIGT!!

Vi ses!
S

Idag var det en sån där knäknakardag. Ont som f i knäna när det skulle köras böj....

Gick inte upp så tungt och lastade på vikt i täta steg.
Slutade med en sjua på 125 kg.

Jag har inte riktigt klart för mig om varför jag får så ont i knäna ibland, men troligtvis är det något teknikfel jag gör. Nån vinkel eller nån rörelse som är fel.
Får be nån riktigt kunnig att titta på mina filmer....

En metod som jag tror hjälper är sk. "constant tension"( vet inte om det eg. heter så?). Det betyder att man ex.vis i knäböj hoppar över  toppläget. Det känns i alla fall mycket bättre under seten när man kör så.

De sista två seten beslöt jag att fila på den tekniken lite. Med lätta vikter och många reps.


Jag tycker metoden är svår att utföra rätt. Det svåraste är att göra en lika lång rörelse varje enskilt reps och att hålla nere hastigheten. Känns ingenting i knäna här. Åtminstone inte på de bäbisvikterna...

Kanske inte mitt bästa benpass idag direkt...men men "you win some you loose some".
Nästa vecka, då jävlar!!!

Bröst, baksida axlar och vader står nu på tur.
Imorgon blir det magbild!
Så ni får se att jag sköter mig.

S

S

Har inte ätit kolhydrater på tre dygn nu. Ätardagen i lördags, med överätning och kolhydratfyllning är nu ett minne blott och mina muskler börjar tömmas på vätska.

Jag känner mig liten och klen.

Har inte vägt mig sen söndags morse och då stod nålen på 92,4 kg. Det är 400 gram nedåt sen söndagen före...och helt enligt planen.(som är ca 500 g nedåt/v.)


Torsdag 7/1



Torsdag 14/1 Man ser att kroppen "äter" av underhudsfettet.

En ganska märklig sak har jag noterat dennna minidieten. Förra gången så försvann fettet från magen först och sedan resten av kroppen. Denna gången tappar jag på alla ställen UTOM magen......lurt!
Kanske kroppen reagerar olika från gång till gång?

I morgon är det ben igen!

Går nog åt lite:


För att få lite artificiell energi...

Ses imorrn!
S

Även om jag fullständigt älskar att träna, så är det också skönt att ha vilodag. På vilodagarna så blir det bara hundpromenader och köksarbete oftast.

Eftersom träningslivsstilen kretsar så mycket kring maten så blir kylskåpet, frysen, spisen och diskmaskinen ens allra bästa vänner.

Mikrovågsugnen ej att förglömma...
Favoritplatsen hemma är köket...alla kategorier! Här finns resurserna för det centrala i livet; MATEN.



Till 95 % så lagar vi all mat från scratch. Dvs. vi tar hem färska råvaror och tillagar.
På så vis har vi koll på innehåll och smak själva.

Vi har en last.....Fun Light...sockerfri saft. Den används som smaksättare till allt fitnessfolks favoritmat: Lättkesella men dricks också som just det: saft.

Fun Light är eg. ett jävulens påfund. Det innehåller inga som helst naturliga ingredienser. Bara färgämnen, sötningsmedel och konserveringsmedel.
Det finns dock ett stort plus, den innehåller nästan inga kalorier. Man kan hälla i sig litervis utan att det blir någon skillnad.
Nyttigt? Knappast...
Kalorisnålt? Absolut....

En annan favorit i köket är olivoljan. Här kan man prata om Funlightens motsats.....kallpressade solmogna oliver. Fantastisk naturlig smak, och det går att använda i princip till all mat. Innehåller massa fettsyror och vitaminer som vi behöver.

Nyttigt? Så in i bänken....
Kalorisnålt? Knappast.....Några dl innehåller så mycket energi att det räcker till en vuxen man ett helt dygn.(900 kcal/100 gram)

Dagens sanning: Skilj på "nyttigt" och "kalorisnålt", det är nämligen inte ALLTID samma sak...



S